1. Correr por diversión y artrosis: qué mostró el análisis de 2017
¿Alguna vez te has preguntado si las rodillas de quien corre a diario en el parque están bien? Un análisis publicado en 2017 examinó la relación entre correr y la artrosis (desgaste articular). Reunió 25 estudios con un total de 125.810 personas y calculó los datos de 17 de ellos. La tasa combinada de artrosis de cadera y rodilla fue del 3,5 % en quienes corren como hobby, frente al 10,2 % en quienes no corren [1][9]. Si dividimos 3,5 entre 10,2, el resultado es aproximadamente 0,34. Esto significa que la proporción de artrosis en corredores recreativos es casi un tercio de la de los no corredores. Estos números van en dirección opuesta a la idea de que "correr desgasta las articulaciones". No obstante, decidir que "correr protege las articulaciones" basándose solo en esta cifra es prematuro. En la siguiente sección veremos otro dato del mismo análisis.
2. Atletas de competición y artrosis: por qué el 13,3 % no se puede generalizar
El mismo análisis incluye otra cifra importante. En quienes corren como atletas de competición, la tasa de artrosis fue del 13,3 %, superior al 10,2 % de los no corredores [1][9]. Al dividir 13,3 entre 10,2 obtenemos aproximadamente 1,3, y al compararlo con el 3,5 % de los corredores recreativos, la diferencia es de casi 3,8 veces. Esto muestra que no se puede hablar de "los corredores" como un grupo único: los números cambian mucho entre quien disfruta corriendo con moderación y quien compite intensamente. Además, este análisis es una suma de estudios observacionales que comparan corredores con no corredores. Los autores señalan que no se puede confirmar una relación causa-efecto y que factores como lesiones previas podrían estar mezclados en los resultados [1][9]. Es posible que personas que dejaron de correr por dolor de rodilla estén incluidas en el grupo de "no corredores". También hay que notar que las cifras combinan cadera y rodilla, no solo rodilla. Por lo tanto, no se puede afirmar ni que "correr protege" ni que "correr daña". ¿Qué sucede entonces dentro de la articulación? Los autores aclaran que no se ha establecido la causalidad y que podrían existir factores de confusión, como lesiones anteriores [1][9].
3. Cómo recibe nutrientes el cartílago de la articulación si no tiene vasos sanguíneos
El cartílago articular de los adultos no tiene vasos sanguíneos. Aun así, es un tejido vivo que necesita nutrientes. Se explica que el intercambio de nutrientes ocurre principalmente a través de la superficie articular, con el líquido sinovial [2]. El líquido sinovial es una pequeña cantidad de fluido producido por las células de la membrana sinovial; no solo lleva nutrientes al cartílago, sino que reduce la fricción y facilita el movimiento de la articulación [3]. Aquí entra en juego el movimiento. Existe evidencia experimental de que aplicar cargas repetitivas al cartílago facilita la entrada de moléculas grandes en su interior. Sin embargo, este efecto es menor en moléculas pequeñas [2]. Este estudio utilizó modelos de cartílago y no puede indicar con cifras exactas cuánto aumenta la nutrición cuando una persona camina. Por lo tanto, no se puede decir que "el ejercicio garantiza más nutrientes", sino que "se cree que el movimiento y la presión están relacionados con el intercambio de nutrientes". ¿Qué pasa si pasamos mucho tiempo sin movernos?
4. Qué le pasa al cartílago cuando se usa poco y por qué no se puede entrenar para engrosarlo
Se sostiene que si la carga sobre la articulación disminuye, por ejemplo, al inmovilizar una articulación durante el tratamiento de una fractura o por parálisis de las piernas, el cartílago se adelgaza (se atrofia) [4][11]. Es decir, la disminución de la carga puede afectar el grosor del cartílago. Pero, ¿engrosa el cartílago cuanto mayor es la carga? La misma revisión indica que, incluso en personas con cargas altas como los atletas de élite, no parece que el grosor promedio del cartílago aumente [4][11]. Otro informe señala que el cartílago humano apenas se deforma con los movimientos cotidianos y, aunque se hunda bajo carga, recupera su forma en menos de 90 minutos [4][11]. Esto sugiere que, con movimientos normales, el cartílago no es un tejido que se "rompa fácilmente". En resumen, el cartílago no es un tejido que se pueda "entrenar" para engrosar como los músculos; si disminuye la carga, puede adelgazarse, pero usarlo no garantiza que se engrose. Entonces, ¿deben quedarse quietas las personas con dolor de rodilla?
5. Por qué se recomienda hacer ejercicio cuando hay dolor de rodilla
La Sociedad Japonesa de Ortopedia y Traumatología explica que la artrosis de rodilla ocurre cuando el cartílago pierde elasticidad con la edad, se desgasta por el uso excesivo y la articulación se deforma. Entre los tratamientos incluyen ejercicios para fortalecer los músculos del muslo y para mover la articulación [5]. Parece extraño que el ejercicio sea parte del tratamiento de una enfermedad causada por el "uso excesivo". Sin embargo, "uso excesivo" y "falta de ejercicio" son cosas distintas, y la sociedad menciona ambas. El Manual MSD señala que el ejercicio ayuda a mantener el cartílago sano, aumenta el rango de movimiento de la articulación y fortalece los músculos alrededor de la articulación para absorber mejor la carga [6]. ¿Qué tan grande es el efecto? Una revisión Cochrane de 2024 reunió 139 ensayos y 12.468 personas con artrosis de rodilla. Concluye que el ejercicio probablemente mejora el dolor, la función física y la calidad de vida a corto plazo, pero su importancia clínica según los criterios utilizados es incierta [7][10]. No se puede decir que "cura" o que "funciona con certeza"; el efecto es a corto plazo y la certeza es baja o media.
6. Cuántos pasos por minuto hacen falta para 60 minutos de actividad al día y 8.000 pasos
Las "Guías de Actividad Física y Ejercicio para la Salud 2023" del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón recomiendan a los adultos al menos 60 minutos diarios de caminata o actividad de intensidad similar (aproximadamente 8.000 pasos o más), a los ancianos 40 minutos (aproximadamente 6.000 pasos) y entrenamiento de fuerza 2 o 3 días por semana [8]. Hagamos la división: 8.000 pasos divididos entre 60 minutos dan unos 133 pasos por minuto; 6.000 pasos entre 40 minutos dan 150 pasos por minuto. Estos números provienen solo de dividir la meta diaria por el tiempo, no definen la velocidad de caminata. Para entender qué significan estos números para tu cuerpo, revisa tu día: camina 10 minutos con un reloj y cuenta tus pasos. Si tienes dolor de rodilla, no te exijas y consulta a un profesional de la salud. Aunque no se puede "entrenar" directamente el cartílago, el movimiento podría influir en el intercambio de nutrientes y permite fortalecer los músculos circundantes. Escribe en un papel los porcentajes del estudio sobre corredores [1][9]: 3,5 % (hobby), 10,2 % (no corredores) y 13,3 % (competición). Compara con tus propios ojos cómo cambian los números según cómo definamos "correr".