1. ¿Qué hace el cuerpo mientras dormimos si queremos despertar a una hora fija?
En 1999, investigadores publicaron un breve informe en la revista Nature. El estudio mostraba que, si uno se duerme con la intención clara de levantarse a una hora específica, la hormona adrenocorticotropa (ACTH) en la sangre aumenta notablemente unas 1 hora antes del despertar [1]. Las hormonas son sustancias que viajan por la sangre y cambian el funcionamiento del cuerpo. Aunque la persona dormida no siente nada, su cuerpo ya está iniciando la preparación para el amanecer. Los resultados sugieren que la "predicción" de la hora de levantarse adelanta esta preparación.
A veces nos despertamos a la hora deseada sin alarma. Sin embargo, basándose solo en el resumen de ese informe, no se sabe cuántas personas participaron ni las condiciones exactas, por lo que no podemos afirmar que esto le ocurra a todo el mundo siempre [1].
2. ¿Qué cambia dentro del cuerpo al acercarse la mañana?
Hacia la hora de la mañana según el reloj interno, la presión arterial, la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca cambian para prepararse para la actividad diurna. Por la noche, el cuerpo libera una hormona llamada melatonina, que induce el sueño. Estas funciones corporales suben y bajan en ciclos de aproximadamente 1 día, es decir, unos 24 horas [2].
Lo importante es que no es que el cuerpo se ponga en marcha de golpe tras despertar. Se cree que la preparación para aumentar la actividad ya comenzó hacia el final del sueño. El aumento de la ACTH mencionado antes parece ser parte de esa preparación. En esta nota no se detallan cifras exactas sobre a qué hora suben la temperatura o la presión, solo se indica la dirección del cambio: empiezan a subir [2].
Entonces, ¿qué parte del cuerpo conoce la hora del "ya es casi mañana"?
3. ¿Qué zona del cerebro funciona como reloj interno?
El centro del reloj interno está en una pequeña zona del hipotálamo en el cerebro llamada núcleo supraquiasmático. En los humanos, esta zona mide menos de 2 milímetros de diámetro [2]. Estudios en animales muestran que, si se daña esta zona, el ritmo de sueño y vigilia de 24 horas desaparece.
En un estudio con ratones realizado en la Universidad de Nagoya en 2020, se observó que durante el día las neuronas del núcleo supraquiasmático inhiben otras neuronas relacionadas con el estado de alerta (neuronas CRF). Por la noche, cuando la actividad del núcleo baja, esa inhibición se relaja y aumenta la vigilia [3]. Pero ojo: los ratones son animales nocturnos. Todavía se necesita más investigación para saber si en los humanos, que somos diurnos, ocurre exactamente lo mismo. No se puede afirmar con certeza que el reloj cerebral determine el despertar matutino humano mediante este mismo mecanismo [3].
Además, este reloj tiene una peculiaridad: el día que marca el reloj corporal humano dura en promedio 24,18 horas, ligeramente más largo que el día terrestre [6]. Si se deja solo, se retrasa un poco cada día.
4. ¿El aumento de cortisol al despertar lo decide el reloj interno?
En humanos, se observa un aumento de la hormona cortisol en los 30 a 60 minutos posteriores al despertar. A esto se le llama "respuesta de cortisol al despertar" (CAR) y se considera una preparación ante el estrés, ajustada a la hora de levantarse [4].
¿Tiene esta respuesta un ritmo propio del reloj interno, independientemente del sueño? Un estudio de laboratorio publicado en 2022 con la participación de 34 personas investigó esto. Al separar los efectos de la hora de dormir y despertar, encontraron que la CAR alcanza su máximo alrededor de las 3:40 a.m. según el reloj interno, y casi no se observa en las horas de la tarde [4]. Hay que aclarar que "3:40 a.m." se refiere a la posición en el reloj interno, no a la hora real de despertar; es solo una marca en una escala de 24 horas.
Este estudio sugiere que el pico hormonal al despertar no es solo resultado de la acción de levantarse, sino que también está influido por el ritmo del reloj corporal. Junto con el informe de Born y otros, parece que el cuerpo se prepara usando dos pistas: la "hora de despertar" y el "reloj interno". Pero, ¿qué ajusta este reloj que se desfasa cada día?
5. ¿Cómo corrige la luz que entra por los ojos al reloj interno?
Se sabe que cuando la luz entra por los ojos, los genes del reloj en el núcleo supraquiasmático se reinician. Esto corrige la diferencia entre el reloj interno y la rotación terrestre, permitiendo la sincronización [2].
Explicaciones de organismos pertenecientes a los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. indican que la luz y la oscuridad tienen el mayor impacto en el reloj interno. El núcleo supraquiasmático ajusta el reloj recibiendo información de luz y oscuridad, regulando la producción nocturna de melatonina, relacionada con el sueño [5].
Así, el reloj de 24,18 horas se ajusta a los ciclos de día y noche usando la luz, y además se usa la predicción de la hora de despertar para aumentar las hormonas antes de levantarse. Este es el flujo general que se puede construir combinando varios estudios, pero ningún estudio único ha demostrado esta secuencia completa. No se incluyen cifras específicas sobre cuántos minutos de luz son necesarios, ya que no aparecen en las fuentes utilizadas [2].
6. Experimento: anota los días en que despiertas antes de la alarma
Prueba esto: deja la alarma puesta como siempre y, durante 3 días, anota en un cuaderno si te despertaste antes de que sonara y a qué hora lo hiciste.
En casa no podemos medir hormonas. Aun así, podemos comparar si nos despertamos antes o a diferente hora en los días en que decidimos la hora de levantarse antes de dormir, frente a los días en que dormimos sin decidir nada. Con solo unos días de registro no se puede concluir definitivamente si hay una diferencia. Compara varios días de cada condición; si no ves diferencias, eso también es un resultado válido [1].
Si te interesa leer el original, el informe de Born y otros está en la revista Nature, volumen 397, páginas 29-30 (1999). Está en inglés, pero puedes leer el título y el resumen en PubMed [1].