1. De dónde sale el número 26: el promedio de unos pilotos, no una recomendación
Para quienes duermen siesta, surge pronto la pregunta de cuánto debería durar la «perfecta». La NASA se cita mucho en este tema. El informe original estudió a tripulaciones de vuelos de larga distancia: 12 personas tuvieron una pausa planificada de 40 minutos durante la parte tranquila del vuelo, el crucero, y otras 9 siguieron con su actividad normal. [1]
Quienes tuvieron pausa durmieron en el 93 % de las ocasiones, tardaron 5,6 minutos en dormirse y durmieron 25,8 minutos en promedio. [1] Ese 25,8 es el famoso «26». Primero se fijó una pausa de 40 minutos y después se midió cuánto lograron dormir; nadie comparó varias duraciones para ver cuál era la mejor.
Lo que sí encontró el informe es importante: esa siesta se asoció con mejor alerta fisiológica y mejor rendimiento que en el grupo sin pausa, y el beneficio se mantuvo durante el descenso y el aterrizaje. [1] Una siesta ayuda, pero este estudio no dice si diez minutos o una hora habrían funcionado igual. Para eso hay que mirar estudios que sí cambian la duración.
2. ¿Sirve una siesta muy corta, de unos pocos minutos?
Un estudio de la Universidad de Düsseldorf (Alemania) pidió a los participantes aprender una lista de palabras y luego recordarla. Un grupo que durmió muy poco, con una media de unos 6 minutos o menos, recordó mejor que quienes se quedaron despiertos, y quienes durmieron más recordaron todavía mejor (cifras tomadas de una versión secundaria). [2] Ojo: los 6 minutos son el promedio de un grupo, no la duración de cada persona.
Los autores sugieren que el simple comienzo del sueño podría bastar para activar procesos que ayudan a fijar lo aprendido. Es una hipótesis de investigadores, no una regla probada para cualquier persona. [2] La idea para quedarse: dormir poco no es lo mismo que no servir de nada.
3. ¿Mejor 10 minutos o 30? Dos estudios que parecen contradecirse
Un estudio australiano (Brooks y Lack, 2006) comparó siestas de 0, 5, 10, 20 y 30 minutos a las 3 de la tarde, en jóvenes que habían dormido unas 5 horas la noche anterior. Según la descripción secundaria que consulté, la de 10 minutos fue la más reparadora en conjunto, con mejoras en la somnolencia y en el rendimiento mental. La de 30 minutos produjo un período inicial de peor rendimiento justo después de despertar. [3]
Otro estudio, de 2023, con 32 jóvenes adultos que dormían poco habitualmente, probó no dormir, y siestas de 10, 30 y 60 minutos. Las tres duraciones mejoraron el ánimo y redujeron la somnolencia que la gente decía sentir, y el efecto duró hasta 4 horas. Pero la memoria para imágenes solo mejoró con la siesta de 30 minutos. Los autores concluyen que no hay una duración «ganadora», aunque 30 minutos parece el mejor equilibrio entre lo práctico y lo beneficioso. [4]
No se contradicen: cada estudio midió cosas distintas en personas en situaciones distintas. Si lo que quieres es espabilarte pronto, los resultados apuntan a una siesta corta. Si además quieres ayudar a la memoria, una de 30 minutos tuvo ventaja en el segundo estudio. Por eso la pregunta «¿cuál es la mejor?» no tiene una sola respuesta. Y queda otra pregunta: si dormir más sirve para la memoria, ¿por qué no dormir una hora?
4. Por qué despertar de una siesta larga puede dejarte atontado
Seguro que te ha pasado: te despiertas de una siesta y durante un rato no te funciona la cabeza. Eso se llama inercia del sueño: un estado de menor alerta justo después de despertar, que hace bajar el rendimiento durante un tiempo. [5] Es más fuerte si te despiertan en pleno sueño profundo (de ondas lentas) que si te despiertan en una fase ligera. [5]
En el estudio de 2023, la inercia del sueño apareció con las siestas de 30 y de 60 minutos, y se resolvió en los 30 minutos siguientes a despertar. [4] No significa que 30 minutos siempre lleven al sueño profundo; depende de cada persona y de cuánto sueño se le debe. Lo útil es esto: en ese estudio, la inercia apareció tras las siestas de 30 y 60 minutos. Si en la media hora siguiente tienes que hacer un examen o algo importante, una siesta corta es la apuesta más segura.
5. Entonces, ¿cuánto dura la siesta ideal? Depende de lo que busques
Juntando lo anterior: el «26» de la NASA no es una duración elegida, sino lo que durmieron unos pilotos. Una siesta de unos 10 minutos ayudó a la somnolencia y la reacción en un estudio con jóvenes con falta de sueño. Una de 30 minutos ayudó además a la memoria en otro, a cambio de un rato de inercia al despertar. En el estudio de 2023, también hubo inercia tras la de 60 minutos. [3] [4]
Hay límites. Estos estudios son pequeños (de decenas de personas) y se hicieron con adultos jóvenes. No sabemos qué es lo mejor para un niño, para una persona mayor o para quien duerme muy bien de noche. Si de noche te cuesta dormirte, también puede ser buena idea hablar con tu familia o con tu pediatra sobre si conviene dormir siesta.
6. Cómo comprobar por ti mismo cuánto dura tu siesta ideal
Un día que puedas descansar, habla con tu familia y pon un temporizador para una siesta de 10 minutos. Si no te duermes, cierra los ojos y descansa; también cuenta. Al terminar, apunta en una palabra cómo te sientes: «atontado», «despejado». Otro día prueba con 20 minutos y compara. Si esa noche te cuesta más dormirte, deja la siesta.
Si quieres ver los datos tú mismo, los resúmenes de los estudios de la lista de fuentes están en inglés; puedes leerlos con tu familia o con ayuda de un traductor.