1. ¿Cuánto aumenta el perímetro de los tobillos tras 8 horas sentado en un experimento?
En un experimento participaron 9 hombres sanos con una edad media de 22,6 años. Se les pidió que permanecieran sentados durante 8 horas continuas en sillas similares a las de clase económica de avión, midiendo la circunferencia de sus piernas cada hora [2]. Los resultados mostraron un aumento del perímetro de la pantorrilla de aproximadamente 2,4% y del tobillo de aproximadamente 2,7%. Para alguien con una pantorrilla de 35 cm, esto representa unos 8 mm más (cálculo para este artículo). Además, el agua extracelular en los músculos de la espinilla y la pantorrilla aumentó cerca de 10% [1]. El aumento no se debió a un crecimiento de músculo o grasa, sino al aumento de agua extracelular en las piernas. A este exceso de líquido acumulado en las piernas se le llama "edema". Dado que fueron solo 9 hombres, no se puede afirmar que los resultados apliquen exactamente a mujeres, niños o ancianos. Sin embargo, es un experimento que demuestra con números cómo cambian las medidas de las piernas simplemente por estar sentados.
Si no nos movemos, ¿por qué el líquido se concentra en los pies?
2. Cómo la gravedad y la falta de movimiento acumulan líquido en los pies
Si cuelgas una bolsa con agua cerrada, el líquido baja hacia la parte inferior. En el cuerpo humano, también se dice que la gravedad hace que sea fácil que el líquido se acumule en los pies. Tanto si estamos de pie como sentados, los pies están a un nivel más bajo que el corazón. Normalmente, cada vez que movemos las piernas, los músculos de la pantorrilla se contraen y ayudan a enviar sangre de vuelta hacia el corazón, actuando como una bomba. Se cree que si permanecemos sentados sin movernos, esta ayuda disminuye y el líquido tiende a acumularse en los pies.
En otro experimento distinto (con 6 mujeres sanas) tras estar sentadas 6 horas, el perímetro del tobillo llegó al 103,3% de su valor previo. Los autores señalaron que la postura sentada es probablemente la causa más probable del edema en la parte inferior de las piernas y mencionaron que la gravedad influye [3]. Al ser un estudio preliminar con pocas personas, métodos de medición y participantes diferentes a los anteriores, no se pueden comparar directamente los números.
Esta acumulación no parece ocurrir solo en personas específicas. El Manual MSD explica que en personas con obesidad, de mediana edad o mayores, puede haber un edema leve al final del día debido a la acumulación de sangre, incluso si es normal; en esos casos, suele desaparecer por la mañana [4]. Entonces, ¿qué pasa con el flujo sanguíneo mientras estamos sentados?
3. Por qué el flujo de sangre en los pies disminuye al estar sentados
En este experimento también se midió el flujo sanguíneo de la arteria del empeine. Si consideramos el valor antes de sentarse como 100, tras 8 horas era de aproximadamente 61, lo que indica una caída del flujo sanguíneo de cerca del 40%. El nivel de oxigenación de los músculos de la pantorrilla también disminuyó después de estar sentados [2]. Es importante notar que este experimento solo muestra cambios simultáneos: "al sentarse baja el flujo y aparece el edema". No se sabe con certeza si la falta de uso muscular causó el edema o si la reducción del flujo fue la causa. Aun así, los números confirman que el flujo sanguíneo en las piernas se vuelve más lento mientras estamos sentados.
¿De dónde viene el líquido que aumenta en los pies?
4. ¿De dónde proviene el agua que se acumula en los pies?
El agua corporal representa entre la mitad y dos tercios del peso total. Según el Manual MSD, en hombres adultos es aproximadamente 60%, en mujeres 52-55%, y en bebés cerca de 70%; esta proporción baja en ancianos y personas con obesidad. Para un hombre adulto de 70 kg, hay unos 42 litros de agua, de los cuales menos de 3,5 litros están en la sangre [5]. El cuerpo tiene mucha agua.
El agua no está fija; sale cada día por orina, sudor y respiración, y entra por bebidas y comidas. La cantidad varía según la edad, la actividad y la temperatura. Así, es natural pensar que el líquido del edema no viene de fuera, sino que parte del agua que ya está en el cuerpo se acumula en los pies. El experimento midió el aumento del perímetro y del agua extracelular, pero no investigó de dónde vino exactamente ese líquido.
Entonces, ¿podemos prevenir esto moviéndonos?
5. ¿Cuánto ayudan el movimiento y las medias de compresión a prevenir la hinchazón?
En el experimento, a una pierna le pusieron medias de compresión (baja presión) y compararon con la otra. En la pierna con las medias, se redujo el aumento del perímetro del tobillo y la pantorrilla, así como el incremento de agua extracelular [1]. La caída del flujo sanguíneo en la arteria del empeine fue menor (de 40% a 15%) y la oxigenación muscular no cambió [2]. Esto no es una recomendación para usar medias, sino un resultado experimental: aplicar presión externa redujo los cambios.
Según el Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar Social (Japón), estar mucho tiempo sentado en asientos estrechos sin mover las piernas puede causar mala circulación y facilitar la formación de coágulos. Sugieren prevenirlo haciendo ejercicios o estiramientos ligeros a veces, bebiendo agua con frecuencia, subiendo y bajando los talones, masajeando suavemente las pantorrillas y elevando las piernas al dormir [6]. Esta explicación se refiere a la trombosis (síndrome de clase económica), no al edema en sí. El edema y la trombosis son fenómenos distintos; no los confundas.
¿Cuándo es seguro observar el edema y cuándo consultar?
6. Cuándo la hinchazón de tobillos es normal y cuándo debes ir al médico
El Manual MSD explica que es común que un edema leve de la tarde desaparezca por la mañana [4]. Por otro lado, las principales causas del edema en una sola pierna son los coágulos venosos y las infecciones. Si el edema aparece de repente, se debe consultar a un médico rápidamente [4]. Si la hinchazón ocurre solo en una pierna, aparece de forma súbita o no baja por la mañana, no te auto-diagnostiques; avisa a tus padres o adultos responsables y consulta a un doctor. Esto aplica también al edema causado por estar sentado.
7. Cómo medir el perímetro de tus tobillos por la mañana y por la tarde
Mide con ayuda de un adulto usando una cinta métrica suave (o una cuerda marcada y una regla) el perímetro del punto más fino del tobillo, justo al despertar y por la tarde. No aprietes demasiado y mide siempre en el mismo lugar. Si hay diferencia o no, registrar los datos tiene valor.
Prueba subir y bajar los talones: por la tarde, sentado, haz 10 repeticiones lentas de subir y bajar los talones y vuelve a medir inmediatamente. Los participantes del estudio eran adultos, así que los niños pueden tener cifras distintas; compara solo tus propios registros. Si sientes dolor o entumecimiento, detente y avisa a un adulto.
Para leer más: el comunicado de la Universidad Médica de Tokio [2] y la explicación del Ministerio de Salud [6] están disponibles en japonés con diagramas.