1. ¿Qué le pasa al sueño de los adolescentes?
Una revisión científica de 2007 resume el fenómeno en una frase: en los seres humanos, el momento de dormirse y de despertarse se desplaza hacia más tarde durante la segunda década de vida, es decir, durante los años de la adolescencia [1].
Un portal de salud para adolescentes lo explica con otras palabras: en esta etapa el ritmo circadiano, una especie de reloj biológico interno, se reajusta y empieza a indicar que toca dormirse y despertarse más tarde. Probablemente se debe a que la melatonina, una hormona del cerebro que anuncia la noche, se libera más tarde que en los niños y en los adultos [4].
Es decir, la respuesta corta a nuestra pregunta es que no se trata solo de fuerza de voluntad. El cuerpo está pidiendo un horario distinto. Las siguientes secciones ponen números a esta idea y explican por qué no es toda la historia.
2. ¿Cuántas personas son «búhos» a cada edad?
En español se habla de personas «alondra» (que rinden mejor temprano) y personas «búho» (que se activan por la tarde-noche). Los científicos llaman a esta preferencia cronotipo.
Un equipo de la Universidad de Tubinga, en Alemania, reunió datos de 26 214 niños, adolescentes y jóvenes de entre 0 y 30 años. Entre los bebés de 0 a 1 año, cerca del 70 % eran de tipo matutino y alrededor del 1 % de tipo vespertino. A los 16 años, solo el 5 % era claramente matutino y el 19 % claramente vespertino [3].
Hay dos precauciones. Primero, no siguieron a las mismas personas durante años: compararon grupos de edades distintas en un mismo momento. Segundo, los datos son de Alemania, así que no podemos asegurar que los porcentajes sean idénticos en otros países. Aun así, la dirección del cambio coincide con lo que describen otras fuentes.
3. ¿Es solo cuestión de trasnochar?
Mucha gente piensa que los adolescentes no pueden despertar porque se acuestan tarde. Los investigadores Hagenauer, Carskadon y su equipo defienden algo más profundo: en la pubertad cambian los dos mecanismos que regulan el sueño [2].
El primer mecanismo es la necesidad de dormir, que aumenta cuanto más tiempo llevas despierto. Una forma sencilla de imaginarlo es un cubo que se va llenando de agua durante el día. El segundo es el reloj circadiano, que marca en qué momento del día el cuerpo está preparado para dormir o para estar activo; sería como un reloj de pared que avisa «ya es de noche». Ambos son imágenes para entenderlo, no descripciones literales del cerebro.
Según esta revisión, cuando los dos mecanismos se modifican, el momento de dormirse se retrasa, y la luz de la noche empeora ese retraso [2]. Por eso las pantallas y las luces brillantes por la noche no ayudan. Los detalles exactos de cómo cambia cada mecanismo siguen en investigación, y las fuentes consultadas no indican cuánto pesa cada factor.
4. ¿Les pasa lo mismo a otros animales?
La misma revisión, al comparar estudios con personas y con animales, concluye que el retraso del sueño durante la pubertad es probablemente un fenómeno común en los mamíferos, y no algo exclusivo de los humanos [2].
Fíjate en la palabra «probablemente»: es una conclusión prudente, no una ley demostrada para todas las especies. Pero sugiere que el cambio no se debe únicamente a los móviles o a los horarios modernos. Por qué existe este rasgo, desde el punto de vista de la evolución, es algo que estas fuentes no responden.
5. ¿Se quedan los adolescentes «búhos» para siempre?
Parece que no. En los datos alemanes, la tendencia a ser más vespertino se invierte y vuelve hacia lo matutino a los 15,7 años en las chicas y a los 17,2 años en los chicos. Después de que termina la adolescencia, el cronotipo ya no cambia de forma significativa durante la primera etapa adulta, hasta los 30 años [3].
Esas edades describen el promedio de un grupo, no una fecha de cambio para cada persona. Tu propio reloj puede girar antes o después. Lo importante es la idea general: el desplazamiento hacia la noche es una etapa, no un destino fijo.
6. ¿Qué puede ayudar a descansar mejor entre semana?
Los adolescentes necesitan, en general, entre 8 y 10 horas de sueño por noche, pero muchos duermen menos, y en esta etapa el reloj interno se retrasa [4][2].
El portal de salud juvenil propone, entre otras cosas, acostarse y levantarse a la misma hora con una variación de solo 1 o 2 horas, incluso los fines de semana; reducir la luz y apartar las pantallas al menos una hora antes de dormir; evitar la cafeína por la tarde; y limitar las siestas a menos de 30 minutos [4].
Son consejos generales, no un tratamiento. Si el cansancio te impide concentrarte o te hace sentir triste o irritable durante muchos días, lo más sensato es hablarlo con tu familia, con el personal de la escuela o con un médico [4].
7. Cómo observar tu propio reloj durante una semana
Durante siete días, apunta en un papel a qué hora te despiertas cada mañana, sin cambiar tu rutina ni quitarte horas de sueño. Dibuja una tabla con los días hacia abajo y las horas hacia un lado, marca un punto por día y únelos con una línea.
Fíjate en qué dirección se mueven los puntos entre los días de escuela y el fin de semana. No hace falta compararte con nadie ni sacar conclusiones sobre si tu horario es bueno o malo. Si te quedas con curiosidad, busca en la biblioteca un libro sobre el reloj biológico y compara cómo explica ese cambio con lo que has leído aquí.