「まめを 食べると おならが 出る」と、よく 聞きます。ところが、アメリカで おとなが まいにち 半分の カップの まめを 食べる ようにした 三つの 研究では、ちょっと ふしぎな 答えが 出ました［1］。

さいしょの 1しゅうかんに「おならが ふえた」と 答えた 人は、ピントまめでは 半分ぐらい、やきまめでは 半分より 少なく、ブラックアイドピーという まめでは 19%でした。まめを 食べない 人でも、3〜11%が「ふえた」と 答えて います。

つまり、まめで かならず ふえる わけでは ありません。それでも、まめを 食べて ガスが ふえる 人は います。何が かんけい して いるのでしょうか。次に、それを 見て いきます。

アメリカの成人が、毎日半カップの豆を8〜12週食べた三つの給餌試験があります。最初の1週間に「おならが増えた」と答えた人は、ピント豆では約半数、ベイクドビーンズでは半数未満、ブラックアイドピーでは19％でした。豆を食べない対照の食事でも、3〜11％が「増えた」と答えています［1］。

これは自己申告で、ガスの量を測ったものではありません。それでも、「豆なら全員がガスだらけ」とまでは言えなさそうです。とはいえ、増える人がいるのは確かです。そのガスは、豆のどこから来るのでしょうか。

なお、1日の回数の目安（平均8〜14回、25回までは正常とされる）は、アメリカのNIDDKが説明しています［2］。回数の話は別の記事に譲ります。

この問いに、体感を調べた研究がある。米国の成人を対象に、毎日1/2カップの豆を8〜12週食べてもらった三つの給餌試験で、最初の1週間におならが増えたと答えたのは、ピント豆では50％、ベイクドビーンズでは47％、ブラックアイドピーでは19％だった。豆を含まない対照食でも3〜11％が「増えた」と答えており、著者らは、豆による膨満やガスへの心配は誇張されている可能性を述べている［1］。

ただし、これは質問への自己申告であり、ガスの量を測定した結果ではない。続けるうちに減るかどうかは、この要旨には書かれていない。増える人が一定数いるのは事実であり、その原因を物質の側から追う必要がある。なお、1日の回数の目安は別記事に譲り、ここでは触れない（NIDDKは平均8〜14回、25回までを正常とみなす［2］）。

まめには、ラフィノースなどと よばれる、ちいさな さとうの なかまが たくさん あります。これは、いくつかの さとうが つながって できて います。

この つながりを 切る はさみに あたる ものが、α-ガラクトシダーゼという こうそです。ところが、人の 体には、この はさみが ありません［3］。

だから、まめの この さとうは、胃いでも しょうちょうでも 切られず、きゅうしゅうも されないまま、だいちょうまで とどきます。ただし 本当は、はさみを もって いない のは 人の 体で、まめが わるい わけでは ありません。

豆に多いラフィノースやスタキオースは、いくつかの糖がつながった「オリゴ糖」の仲間です。これを切り離すには、α-ガラクトシダーゼという酵素が必要ですが、人の消化管にはこの酵素がありません。そのため、分解も吸収もされないまま大腸に蓄積すると説明されています［3］。

NIDDKも、消化されなかった炭水化物は大腸へ進み、そこで細菌が分解してガスをつくると述べています［2］。切れない糖が大腸に届く、ここまでが豆のガスの前半です。届いた糖は、そこで何と出会うのでしょうか。

豆類に含まれるラフィノース族オリゴ糖（スタキオースなど）は、α-ガラクトシド結合を持つ。これを加水分解するα-ガラクトシダーゼがヒトの消化管に欠けているため、小腸での分解も吸収も受けず、大腸に蓄積する［3］。

NIDDKも、未消化の炭水化物が大腸へ進み、細菌が分解してガスを生じると説明する［2］。豆に特有の問題は、この糖が消化されにくい種類であることにある。では大腸で、その糖はどう扱われるのか。

だいちょうには、たくさんの 細菌さいきん が すんで います。この 細菌さいきん にとって、体が 切れなかった さとうは、ごちそうです。食べて、そのあとに ガスを 出します。

ガスは、水素すいそと 二酸化炭素にさんかたんそと メタンだと いわれます［3］。豆を 食べた とき、この 研究では、水素すいそが 二酸化炭素にさんかたんそより 多く あつまりました。メタンが 出たのは 10人中 3人です。

イギリスの 研究では、10人が やきまめを 200グラム 食べて、24時間 ガスを あつめました。水素すいそは およそ 361ミリリットル、二酸化炭素にさんかたんそは 68ミリリットルでした［4］。においの もとは、この 水素すいそでは ありません。

しょくもつせんいを ぬいた 食事を 2日 つづけると、水素すいそは ほとんど 出なくなりました。食べ物が ちょうの ガスに かんけい する ことが わかります。

大腸の細菌が、届いた糖を発酵させると、水素・メタン・二酸化炭素ができます［3］。MSDマニュアルによると、おならの約75％は、大腸の細菌が栄養分を発酵させてできたものです［5］。この75％は「おなら全体」のうちの細菌由来の割合で、豆だけの数字ではありません。

実測もあります。健康な成人10人が、通常の食事に焼き豆200gを加えて食べ、24時間のガスを集めた研究です。量は476〜1491mL、中央値は705mLで、水素が中央値361mL、二酸化炭素が68mLでした。メタンが出たのは10人中3人だけです。食物繊維を除いた食事を48時間続けると、水素はほぼなくなりました［4］。

ガスの主役は、においのない水素です。では、豆の側を変えれば、ガスは減らせるのでしょうか。

大腸の細菌はこれらの糖を発酵させ、水素・メタン・二酸化炭素を産生する［3］。MSDマニュアルは、腸内ガス（放屁）の約75％が大腸での細菌発酵に由来するとする［5］。この割合は放屁全体に対するもので、豆に限った値ではない。

健康な成人10人が協力した研究では、通常食に焼き豆200gを加え、24時間のガスを採取した。総量は476〜1491mL（中央値705mL）、水素の中央値は361mL、二酸化炭素は68mLで、メタンを出したのは3人だった。食物繊維を除いた食事を48時間続けると、水素産生はほぼ消えた［4］。対象が10人と少なく、食事も条件付きなので、「豆を食べた人の平均」ではなく、この研究の値である。

発酵の基質を取り除けば水素は消える。この研究では、食事から食物繊維を除くと水素産生がほぼ消えた。では、豆の糖を減らしたら、実際にガスは減るのか。

ある 研究では、ふつうの だいずと、この さとうが 少ない だいずで つくった こなを、人に 食べくらべて もらいました。80グラム ずつです［6］。

ふつうの こなの あとは、息の 中の 水素すいそが 157.9ppmでした。さとうが 少ない こなでは、50.8ppmで、およそ 3分の1です。おならの 回数も、12時間で 7.5回と 3.9回。およそ 半分でした（ごはんを 食べた ときと くらべると、はっきりした ちがいでは ありませんでした）。

さとうが ガスの もとだと、人で たしかめた 実験じっけんです。ただ、この 数字は 一つの 研究の ものです。

オリゴ糖が少ない大豆でつくった粉と、ふつうの大豆粉を、80gずつ食べて比べた試験があります［6］。食べたあとの息に含まれる水素は、ふつうの粉が157.9ppm、低オリゴ糖の粉が50.8ppmで、約3分の1。おならの回数は12時間で、それぞれ7.5回と3.9回、約半分でした。

糖を減らした大豆粉で、呼気水素とおならの回数が少なくなった試験です。ただし米食と比べると、回数の差は明確ではありませんでした。また、これは一つの試験の数値で、日本の豆や料理に、そのまま当てはめられるとは限りません。では、家庭で豆を水につけたり、ゆでたりすれば、同じことが起きるのでしょうか。

オリゴ糖含量の低い大豆から作った粉と、通常の大豆粉を比較した試験がある。80g摂取後の呼気水素は通常157.9ppm、低オリゴ糖50.8ppmで、約3分の1。放屁回数は12時間で7.5回と3.9回、約半分だった［6］。ただし米食との比較では、放屁回数の差は明確でなかった。摂取する物質を変えた比較なので、糖の量とガス産生の関係を示す。

ただし、この数値は原論文の要旨で確認したものであり、一つの試験の結果である。では、家庭でできる浸水や加熱は、同じ効果を持つのか。

かんそうした まめを しらべた 研究では、まめの さとうの りょうは、きエンドウでは 1グラムに 70.7ミリグラム、ヒヨコまめでは 144.9ミリグラムと、種類しゅるいで ずいぶん ちがいました［7］。

研究では、みずに つけると さとうは へりました。そのあと、みずに つけた まめを 火に かけて あたためて しらべると、レンズまめでは へったのに、ヒヨコまめ、エンドウ、だいずでは、かわらなかったり、ふえたり する ことも ありました。

「ゆでれば かならず へる」とは いえません。まめの 種類しゅるいで ちがうのです。ゆでじるを すてた ときの ちがいは、この 研究では しめされて いません。

おなかの ガスを へらす くすりも あります。豆の さとうを 切る はさみ(こうそ)を くすりに した ものです。19人の 実験じっけんでは、おならの 回数は へりましたが、おなかの はりや いたみは かわりませんでした［8］。

乾燥豆に含まれるオリゴ糖の総量は、黄エンドウで70.7mg/g、ヒヨコ豆で144.9mg/gと、豆によって大きく違います。水につけると減りましたが、その後に加熱すると、レンズ豆では減った一方、ヒヨコ豆・エンドウ・大豆では変わらないか、かえって増えることもありました。ゆでている間に、ラフィノースは他の糖より先に溶け出したそうです［7］。

つまり、「ゆでれば必ず減る」とは書けません。豆の種類で違い、この研究は浸水後の加熱を調べたもので、ゆで汁を捨てた効果は示されていません。

別の方法として、α-ガラクトシダーゼの製剤があります。19人が参加した二重盲検の試験では、ミートレスのチリを食べたあと、酵素群のほうがおならの回数が有意に少なかった一方、腹部の張りや痛みには差がありませんでした［8］。小さな試験なので、効き方は人によるでしょう。

乾燥豆のオリゴ糖総量は、黄エンドウの70.7mg/gからヒヨコ豆の144.9mg/gまで幅がある。浸水で減少したが、浸水後の加熱では、レンズ豆では減ったのに対し、ヒヨコ豆・エンドウ・大豆では変化しないか、むしろ増えた場合もあった。加熱中にはラフィノースが他の糖より先に溶出した［7］。そのため、「加熱で確実に減る」とは言えず、豆種ごとの差が大きい。この研究は浸水後の加熱を調べたもので、ゆで汁を捨てた場合の効果は示されていない。

酵素を補う方法も検討されている。α-ガラクトシダーゼ製剤（Beano）を用いた19人の二重盲検クロスオーバー試験では、ミートレスチリ摂取後、放屁回数は酵素群で有意に少なかったが、腹部膨満や痛みに差はなかった［8］。規模が小さく、結果は一部の人にとって、という範囲に限られる。それにしても、ガスが減ると、張りも減るとは限らないのはなぜか。

おなかが はるのは、ガスの りょうだけで きまるとは かぎりません。けんこうな 人では、1時間に 1リットルの ガスを ちょうに 入れても、ほとんど 症状しょうじょうが 出ないと いわれます［5］。ガスが ふえる ことと、はる 感じは、いつも むすびつく わけでは ありません。

それに、豆の さとうは、ガスの もとで あると 同時に、ビフィズスきんなどの えさにも なる と 知られて います［9］。ちょうの 細菌さいきんに とっては、うれしい ごちそうです。

MSDマニュアルには、健康な人なら1時間に1Lのガスを腸に入れても、症状はほとんど出ない、という記述があります。腸内ガスが増えることと、張りや膨満感の訴えは、必ずしも結びつかないようです［5］。前の章の酵素の試験で、回数は減っても張りが変わらなかったことと、重なります。

もう一つの顔もあります。ラフィノース族オリゴ糖は、ビフィズス菌などのえさになるプレバイオティクスとして知られています［9］。ガスの原因になる同じ糖が、腸内細菌にとってはごちそうにもなるわけです。

どちらか一方を「悪者」と決めつけられない、というのが資料の描く全体像です。

腹部の張りとガス量は、単純には対応しない。MSDマニュアルは、健康な人では1時間に1Lのガスを腸内に注入しても症状は最小限にとどまるとし、腸内ガスの増加と膨満の訴えは必ずしも結びつかないとする［5］。前節の酵素製剤の試験で、回数が減っても張りが変わらなかった結果と整合する。

さらに、ラフィノース族オリゴ糖（α-GOS）は、ビフィズス菌などに対するプレバイオティクスとして知られる［9］。ガスの原因物質は、腸内細菌には基質として働く。同じ糖は、細菌が発酵するとガスを生み、ビフィズス菌などのえさにもなる。

家に ある もので、豆の ひみつを のぞけます。

おうちの 人と できる こと

• かんそうした まめを 水に つける。 いちばん 小さい ゴムの ふくろに、大豆や 小豆を 数つぶ 入れて、水を 入れて ひとばん おきます。まめの ふくらみ方と、水に つける 前と 後の 水の ようすを くらべて、ノートに かきましょう。口には 入れません。
• まめの ふくろの ひょうじを 見る。 「食物せんい」の 数字を、まめの しゅるいごとに くらべて みましょう。

今日できること

• 乾燥豆を一晩水につける。大豆や小豆などの乾燥豆を数粒、コップの水に入れ、一晩置きます。豆のふくらみ方と、浸す前後の水の様子を比べます。豆は食べずに観察だけにします。
• 表示を見比べる。豆の袋や缶の裏の成分表示で、食物繊維の量を種類ごとに見比べ、豆によって差があるかを調べてみます。食物繊維と豆のオリゴ糖は別のものなので、あくまで手がかりです。

手を動かして確かめる

• 浸水の観察を記録する。乾燥豆を数種類、同じ条件で浸水し、ふくらみ方を見比べる。豆種による差が、外見の変化としても現れるかを見る。
• 研究の限界を読み取る。本文の各研究について、対象の人数、豆の量、測った指標（自己申告か、測定値か）を表にし、結論がどこまで一般化できるかを考える。

資料を読むなら

Han & Baik（2006）は、豆種ごとの糖含量と、浸水・加熱の効果を比べた論文で、要旨は英語で読める。Winham & Hutchins（2011）は、体感を調べた研究で、「心配は大げさかもしれない」という結論の根拠が示されている。