しゅみで はしる 人の ほうが、はしらない 人より、ひざや またの かんせつの びょうきが すくなかった。そんな けんきゅうが あります。

ある けんきゅうチームは、25この けんきゅうを あつめました。あわせて 125,810人が さんかした けんきゅうです。ひざや またの かんせつが いたんで かたちが かわる びょうきの わりあいは、しゅみで はしる 人で 3.5パーセント、はしらない 人で 10.2パーセントでした［1］［9］。

3.5を 10.2で わると、およそ 0.34。しゅみで はしる 人の びょうきの わりあいは、はしらない 人の 3ぶんの 1 くらいです。

でも、これで 「はしれば ひざが まもられる」と きめて いいのでしょうか。つぎの ページで、もう ひとつの すうじを みます。

公園を毎日走る人を見て、「膝は大丈夫だろうか」と心配になったことはないでしょうか。

2017年に発表された分析は、走ることと変形性関節症の関係を調べた25の研究（125,810人）を集め、そのうち17の研究をまとめて計算しました。股関節と膝を合わせた変形性関節症の割合は、趣味として走る人で3.5％、走らない人で10.2％でした［1］［9］。

3.5を10.2で割ると約0.34で、趣味で走る人の割合は、走らない人の約3分の1にあたります。「走ると関節がすり減る」というイメージと反対の向きの数字です。

ただ、この数字だけで「走れば関節が守られる」と決めるのは早すぎます。次の章で、同じ分析のもう一つの数字を見ます。

走ると膝がすり減るという通念は、日常的に聞かれる。では実際の有病率はどうか。Alentorn-Geliらの系統的レビュー（2017年）は、ランナーと変形性関節症の関係を調べた25研究、延べ125,810人を対象にし、そのうち17研究をメタ解析した［1］［9］。

股関節と膝を合算した変形性関節症の有病率は、レクリエーションで走る群が3.5％、走らない対照群が10.2％だった［1］［9］。比を計算すると3.5÷10.2≒0.34で、レクリエーション群は対照群の約3分の1にあたる。

通念と逆向きの結果だが、これは観察研究の合算である。数字がどこまで言えるのか、同じ論文のもう一つの数字を手がかりに確かめる必要がある。

おなじ けんきゅうには、もう ひとつ すうじが あります。「きょうぎ」として はしる 人たちは、13.3パーセントでした［1］［9］。はしらない 人の 10.2パーセントより おおい のです。

はしる 人でも、たのしむ ほどで はしる 人は すくなく、きょうぎで つよく はしる 人は おおい。はしる 人を ひとくくりに できません。

もう ひとつ。この けんきゅうは、「はしった から すくない」と しめしたわけでは ありません。むかし けがを した 人は はしらない、など ほかの わけが あるかも しれません［1］［9］。だから「はしれば かならず ひざが まもられる」とは かけないのです。

では、そもそも ひざの 軟骨なんこつは、うごかすと どうなる ものなのでしょう。

同じ分析には、もう一つの数字があります。競技として走る人の割合は13.3％で、走らない人の10.2％より高くなっていました［1］［9］。13.3÷10.2は約1.3、趣味で走る人（3.5％）と比べると約3.8倍です。

走る人でも、ほどほどに楽しむ人と、競技として打ち込む人では、数字が大きく違います。「走る人」をひとまとめにして語れないことが分かります。

もう一つ注意が要ります。この分析は、走る人と走らない人を比べた観察研究の合算です。研究のまとめでも、因果関係は確定せず、過去のけがなどが結果に混じっている可能性があるとされています［1］［9］。膝を痛めて走らなくなった人が、走らない側に入っているかもしれません。

数字は股関節と膝の合算で、膝だけの割合ではない点にも気をつけます。結局、「走れば守られる」とも「走ると壊れる」とも言えません。では、関節の中では何が起きているのでしょうか。

この数字を「走ることの効果」と読んでよいのか。同じメタ解析では、競技として走る群の有病率が13.3％で、対照群の10.2％を上回った。13.3÷10.2≒1.3、レクリエーション群との比では13.3÷3.5≒3.8倍である［1］［9］。走る人を一括りにすると、結論は逆向きにもなりうる。

さらに、この結果は因果を示さない。著者らは、因果関係は確定せず、過去のけがなどの交絡がありうるとしている［1］［9］。たとえば膝に不安のある人が走るのをやめれば、走らない群の割合は上がる。逆に、膝に問題のない人ほど走り続けやすければ、走る群の割合は下がる。いずれも、この資料からは判断できない。

数値は股関節と膝の合算で、膝単独の割合ではない。これらの限界を踏まえると、「走れば守られる」とも「走ると壊れる」とも断定できず、残るのは「走る量や目的によって傾向が異なる」という観察にとどまる。関節の内部の性質に目を向けると、この問いの意味が見えてくる。

ひざの 軟骨なんこつには、血管けっかんが ありません。血管けっかんが ないと、栄養えいようは どう とどくのでしょう。

おとなの 軟骨なんこつは、おもに ひょうめんを とおして、かんせつの なかの ねばねばした 水（関節液かんせつえき）と、ものを やりとり して いると 説明せつめいされます［2］。この 水は、まさつを へらして うごきやすく する やくめも あります［3］。

じっけんでは、軟骨なんこつを おしたり はなしたり くりかえすと、おおきな つぶが 軟骨なんこつの なかに はいりやすく なる ことが しめされました。ただし ちいさな つぶでは、あまり ちがいません［2］。

つまり うごいて おされる ことが、軟骨なんこつの ごはんの はこばれ方に かかわる らしいのです。では、ぜんぜん うごかさないと？

大人の関節軟骨には血管がありません。それでも軟骨は生きた組織で、栄養を必要とします。主には関節の表面を通して、関節液との間でやり取りがされる、と説明されています［2］。

関節液は、滑膜の細胞が作る少量の液体で、軟骨に栄養を届けるだけでなく、摩擦を減らして関節を動きやすくしています［3］。

ここで関わってくるのが、動きです。軟骨に繰り返し荷重をかけると、大きな分子が軟骨の中へ入りやすくなる、という実験結果があります。ただし、これは大きな分子についての話で、小さな分子では効果が小さいとされます［2］。

この実験は軟骨のモデルを使った研究で、人が歩いたときにどれだけ増えるかは数字で示せません。「運動をすれば栄養が必ず増える」とは言えず、「動いて押されることが、栄養のやり取りに関わるとされる」という程度の話です。では、動かさない時間が長く続いたらどうなるでしょうか。

血管がないのに、軟骨はどう栄養を得ているのか。成人の関節軟骨は無血管で、溶質の移動は主に関節面を通して起こり、滑液が関節包の内側の滑膜との間の交換を媒介する、とされる［2］。滑液は軟骨への栄養供給に加え、摩擦を減らして関節の動きを助ける［3］。

ここで荷重が関わる。繰り返し荷重（押して離す）をかけると、軟骨内への大きな溶質の輸送が高まることが実験的に示されている。一方、小さな溶質では効果が小さい［2］。拡散だけでは届きにくい大きな分子ほど、押し引きの影響を受けるという見方ができる。

ただし、これは軟骨モデルの理論・実験研究であり、人が歩いたときに栄養輸送がどれだけ増えるかを示す数字は、この資料にない。「運動で栄養が必ず増える」とは書けず、条件つきの知見である。では、荷重そのものが減ると、軟骨にどんな変化が起きるのか。

ほねを おった あと、ながい あいだ ギプスで かためる ことが あります。したの はんしんが うごかせない 人の 場合も あります。こういう 「かじゅうが へる」 ときには、軟骨なんこつは うすく なる と されて います［4］［11］。

では、うんどうを たくさん すれば、軟骨なんこつは あつく なるのでしょうか。おなじ まとめでは、せんしゅのように たくさん かじゅうが かかる 人でも、軟骨なんこつの あつさの へいきんが ふえる ようには みえないと のべて います［4］［11］。

軟骨なんこつは、きんにくの ように きたえて ふとく する ものでは ありません。つかわない と うすく なり、つかっても あつく なるとは かぎらない。ここが ふしぎな ところです。

では、すでに ひざが いたい 人は、うごかない ほうが いいのでしょうか。

骨折の治療で関節を固定したり、下半身がまひしたりして、関節にかかる荷重が減ると、軟骨は薄くなる（萎縮する）とされています［4］［11］。使わないことが、軟骨の厚みに影響する可能性があるわけです。

では、荷重が多いほど軟骨は分厚くなるのでしょうか。同じ総説は、エリート選手のように荷重が増える人でも、軟骨の平均の厚みが増えるようには見えない、と述べています［4］［11］。

もう一つ、ヒトの軟骨は、日常の動きではほとんど変形せず、荷重を受けて凹んでも90分以内に元に戻る、という報告もあります［4］［11］。ふつうの動きでは、軟骨は「すぐ壊れる」組織ではないようです。

つまり軟骨は、筋肉のように鍛えて太くする組織ではなく、使わなければ薄くなる一方で、使っても厚みが増えるとは限らない組織です。それなら、すでに膝が痛い人は、動かさないほうがよいのでしょうか。

動かさなければ軟骨はどうなるのか。ヒトの軟骨は、生理的な活動中の変形がごく小さく、荷重後90分以内に回復する。一方で、術後の固定や下半身まひのように荷重が減る状況では、軟骨は何らかの萎縮（薄くなる変化）を起こすとされる［4］［11］。

では、荷重を増やせば厚くなるのか。同じ総説は、エリート選手のように荷重が増える場合でも、平均的な軟骨の厚みの増加とは結びつかないように見える、と述べる［4］［11］。「運動で軟骨が増える」とは書けない。

この二つを並べると、軟骨は「使わないと薄くなるが、鍛えても太くなるとは限らない」組織で、筋肉の肥大とは性質が違う。ただし、総説が扱うのは主に健康な軟骨であり、すでに傷んだ膝にそのまま当てはまるかどうかは別の問題である。膝に痛みがある人に、運動はどう位置づけられているのか。

ひざの かんせつの びょうきは、軟骨なんこつが としと ともに かたさを うしなう ことや、つかいすぎで すりへる ことで おこると、日本整形外科学会が せつめいして います［5］。

でも、ちりょうには ふとももの きんにくを つよくする くんれんや、かんせつを うごかす くんれんも あげられて います［5］。「つかいすぎ」と 「うごかさない」は、べつの はなしなのです。

うんどうの やくわりは、かんせつを おおきく うごかせる ように する ことと、まわりの 筋肉きんにくを きたえて、おもさを うけとめやすく する ことだと されて います［6］。

2024年の まとめでは、139の しけん・12,468人の データを あつめて、うんどうで すこしの あいだ いたみや からだの うごきが よく なる ようだと されました。ただし、どれくらい だいじな ちがいかは はっきり しません［7］［10］。「なおる」と まで いえない のです。

膝の関節の病気（変形性膝関節症）について、日本整形外科学会は、関節軟骨が年齢とともに弾力を失い、使い過ぎによってすり減り、関節が変形すると説明しています。治療には、太ももの筋肉を強くする訓練や、関節を動かす訓練などの運動が挙げられています［5］。

「使い過ぎ」が原因の一つとされる病気で、運動が治療に入るのは不思議に思えます。しかし「使い過ぎ」と「運動不足」は別の話で、学会は両方を書いています。

MSDマニュアルでは、運動の役割として、軟骨を健康な状態に保つこと、関節の動く範囲を広げること、そして関節のまわりの筋肉を鍛えて負荷を吸収しやすくすることが挙げられています［6］。

効果の大きさはどうでしょうか。2024年のコクラン・レビューは、膝の変形性関節症の人を対象とした139の試験・12,468人を集めました。運動は短期的には痛み・身体機能・生活の質をおそらく改善するが、使った基準では臨床的な重要性は不確かとされています［7］［10］。「治る」「確実に効く」とまでは言えず、効果は短期で、確かさも低〜中程度です。

変形性膝関節症は、日本整形外科学会によれば、関節軟骨が加齢で弾力を失い、使い過ぎによる摩耗で関節が変形する病気である。一方、治療には大腿四頭筋強化訓練や関節可動域改善訓練などの運動器リハビリテーションが挙げられる［5］。「使い過ぎ」と「運動不足」は別の問題であり、学会は両面を記している。

運動の意義について、MSDマニュアルは、軟骨の健康維持、可動域の拡大、そして負荷を吸収できるよう関節周囲の筋肉を鍛えることを挙げ、最も重要なのは筋肉だとしている［6］。軟骨は鍛えて太くならないが、軟骨を支える筋肉は鍛えられる、という整理ができる。

では、効果の大きさはどの程度か。2024年のコクラン・システマティックレビューは、膝の変形性関節症に対する運動療法を、139試験・12,468人で検討した。運動は、短期的に痛み・身体機能・生活の質をおそらく改善するが、低〜中程度の確実性にとどまり、採用された基準では臨床的重要性は不確かと結論された［7］［10］。

要するに、運動は「治る」ものではなく、短期の改善が期待できる手段として扱われている。個別の運動の種類や量は、医療者に相談して決めるものだ。

厚生労働省こうせいろうどうしょうの ガイドには、おとなは あるく くらいの うんどうを 1日 60ぷん いじょう（やく 8,000ほ いじょう）、おとしよりは 1日 40ぷん いじょう（やく 6,000ほ いじょう）、きんにくを きたえる うんどうを 1しゅうかんに 2〜3日、と かいて あります［8］。

やって みよう。8,000を 60で わると、1ぷんで やく 133ほ。おとしよりの 6,000を 40で わると、やく 150ほ です。ちょっと はやあしの くらいです。

きょうの あるいた 時間を、とけいで はかって、ノートに かいて みましょう。「10ぷん あるくと なんぼ ふえるのか」を けいさんすると、ガイドの 数字が 見えて きます。

いたみが ある ときは、むりを しないで、おうちの 人や おいしゃさんに そうだん しましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、歩行かそれと同じ強さの身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上）、高齢者に1日40分以上（約6,000歩以上）、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています［8］。

この数字を割ってみましょう。8,000歩÷60分は1分あたり約133歩、6,000歩÷40分は1分あたり150歩です。1日の目安を時間で割っただけの数字で、歩く速さを決めるものではありません。

自分の1日を振り返って、時計で測りながら10分歩き、そのときの歩数を数えてみると、ガイドの数字が自分の体にとって何歩分かをつかめます。膝に痛みがあるときは、無理をせずに医療者に相談してください。

軟骨を直接鍛えることはできなくても、動くことで栄養のやり取りに関わり、周りの筋肉を鍛えられます。走る人の研究［1］［9］の3.5％（趣味）・10.2％（走らない）・13.3％（競技）を紙に書き並べて、「走る」のくくり方で数字がどう変わるかを自分の目で見比べてみてください。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、歩行またはそれと同等以上（3メッツ以上）の身体活動を、成人で1日60分以上（約8,000歩以上）、高齢者で1日40分以上（約6,000歩以上）、筋力トレーニングを週2〜3日としている［8］。メッツは運動の強さを表す単位である。

検算してみる。8,000歩÷60分≒133歩/分、6,000歩÷40分＝150歩/分。1日の目安を単純に割った値であり、歩行中の速さを示す数字ではない。

この記事の数字の出どころは、血管のない軟骨と荷重の関係［2］、軟骨と運動の総説［4］［11］、ランナーの有病率［1］［9］、運動療法のコクランレビュー［7］［10］である。いずれも英語の原典なので、要旨（アブストラクト）と本文のどちらの数字かを区別して読むとよい。特に、観察研究の結果と、治療効果を調べた試験の結果は、問いの種類が違う。

膝に痛みがある場合は、運動の種類と量を自己判断せず、医療者に相談すること。