この はなしの もとに なったのは、ながい きょりを とぶ ひこうきを うんてんする 人たちの 21にんで おこなった じっけんです。

そのうち 12にんに、ひこうきが たかい ところを とんでいる あいだ、40ぷんの やすみの じかんを あげました。やすみを もらわなかった 人は 9にんです。

やすみの じかんの うち、じっさいに ねむれた のは 93%の ばめん。ねつくまでに 5.6ぷん、ねむった じかんは へいきん 25.8ぷんでした。これが 「26ぷん」の しょうたいです。

やすみを もらった 人たちは、もらわない 人たちより、ねむけが すくなく、しごとの ようすも よかったと ほうこくされました。それでも、「26ぷんが いちばん いい」と くらべて きめた わけでは ありません。じゃあ、ほかの ながさは どうなのでしょう。

元になったのは、NASAなどの研究者が長距離飛行の乗務員21人を対象に行った研究です。休憩を与えられたのは12人で、巡航中に40分の休憩枠が用意されました。休憩なしの群は9人です［1］。

休憩群は、休憩の機会の93%で眠りました。寝つくまでは平均5.6分、眠った時間は平均25.8分です［1］。有名な「26分」は、この25.8分のことです。26分眠るのが一番よいと確かめた数字ではなく、40分の枠を与えたら平均でこれだけ眠れた、という観測の値でした。

報告では、休憩群のほうが休憩なし群より、生理的な覚醒度や課題の成績がよく、その差は降下と着陸の場面まで続いたとされています［1］。昼寝に意味があるのは確かそうです。でも、10分でも、1時間でも同じなのか、この研究だけでは分かりません。

もっと短い昼寝でも効くのでしょうか。

元の研究は、長距離飛行の乗務員21人（休憩群12人、休憩なし群9人）を対象にしたもので、巡航中に40分の休憩枠が与えられた。休憩群は機会の93%で眠り、寝つくまで平均5.6分、睡眠時間は平均25.8分だった［1］。広く知られる「26分」は、この25.8分に当たる。

ここで押さえておくべきは、40分という枠が先に決まっていて、26分はその中で眠れた時間の平均だという点である。複数の長さを比べて26分が最良と判定した値ではない。「26分が最適」という言い方は、観測された平均を、選ばれた最適値に読みかえたものだ。

報告によれば、休憩群は休憩なし群より生理的な覚醒度と成績が良く、その効果は降下・着陸の場面まで続いた［1］。ただし、この研究は「休憩をとるか否か」の比較であり、昼寝の長さを変えて比べたものではない。そこで、長さを変えて比べた研究を次に見る。

ドイツの けんきゅうで、30この たんごを おぼえて、60ぷん あとに おもいだす テストが ありました。

ひるねを した 人は、おきていた 人より よく おもいだせました。ひるねが ごく みじかい 人たちでも、おきていた 人たちより せいせきが よかったのです。みじかい 人たちは、へいきんで 6ぷん いかしか ねむっていません。もちろん、ながく ねむった 人たちは、もっと よかったそうです。

けんきゅうした 人たちは、ねむりの はじまりだけで、おぼえた ことを しっかり させる はたらきが はじまるのかも しれないと かんがえました。

もう ひとつ。ねむりには あさい ほうと ふかい ほうが あります。がくせい 10にんの じっけんでは、あさい ねむりに 3ぷん はいった ひるねは、つかれが とれました。でも、いちばん あさい ねむりだけで おわった ひるねは、「ねむい」という きもちは へっても、からだの かいふくは かぎられました。

みじかくても いいなら、10ぷんと 30ぷん、どちらが いいのでしょう。

2008年のドイツの研究では、30個の単語を覚え、60分後に思い出す成績を調べました。昼寝のあとの成績は、起きていたときより高くなりました。しかも、眠った時間が平均6分以内の短い昼寝の群でも、起きていた群より成績がよかったのです。長く眠った群は、短い群よりさらによい結果でした［2］。

「平均して6分以内」の群であって、全員がちょうど6分眠ったわけではありません。研究者は、眠りが始まっただけで、記憶を定着させるはたらきが動き出す可能性があると述べています［2］。

では、どんな眠りでもよいのでしょうか。2005年に、睡眠を制限した大学生10人で調べた研究があります。浅い眠り（ステージ2）を3分ふくむ短い昼寝は、回復の効果がありました。いっぽう、いちばん浅いステージ1だけで終わった昼寝は、「眠い」という感覚は減っても、回復の効果は限られていました［3］。

短くても意味がありそうだと分かりました。では、10分と30分では何が変わるのでしょうか。

2008年のLahlらの研究では、30個の単語を覚え、60分後に再生する課題で、昼寝後の成績が覚醒を続けた条件より高かった。さらに、平均6分以内しか眠らなかった短い昼寝の群でも、覚醒群を上回った（長く眠った群は短い群よりさらに高かった）。著者らは、睡眠の開始だけで記憶の固定化に関わる過程が始まる可能性を示した［2］。ここでいう6分は群の平均上限であり、全員が6分眠ったのではない。

一方で、眠りの質も関わる。睡眠を制限した大学生10人を対象とした2005年の林らの研究は、ステージ2の睡眠を3分含む短い昼寝には回復効果があったが、ステージ1だけで終わる昼寝では、主観的な眠気は減っても回復効果は限られたと報告している［3］。この10人の実験では、ステージ2を含む昼寝で回復効果が見られた。ごく短い昼寝が効くかどうかは、眠りの入口を越えたかどうかに左右される可能性がある。ただし、10人規模の研究である。

では、「短いほど良い」のか、それとも「ある程度の長さが要る」のか。この問いには、昼寝の長さを系統的に変えた研究が答えを持っている。

けんきゅうの こたえは、1つでは ありません。

ひとつめは、ねぶそくの わかい 人たち24にんで、ひるねを 0・5・10・20・30ぷんに かえて くらべた けんきゅうです。ようやくによると、10ぷんの ひるねが、ねむけ・かんがえる もんだい・はんのうの ミスで よくなり、ぜんたいで いちばん こうかが あると されました。30ぷんは、おきた すぐあとに かえって せいせきが さがった ものも ありました。

ふたつめは、2023ねんの けんきゅうです。わかい 大人32にんで、ひるねなし・10ぷん・30ぷん・60ぷんを くらべました。おぼえた ことが のびたのは、30ぷんの ときだけでした。いっぽう、ねむけが とれる、きぶんが よくなるのは、どの ながさでも おなじでした。

10ぷんが いい、30ぷんが いい、と ちがう こたえが でたのは、まちがいでは ありません。なにを はかったか、だれを しらべたかが ちがうからです。

では、ながく ねれば、もっと いいのでしょうか。

「10分が最適」という研究があります。睡眠を5時間に制限した平均22.5歳の24人で、午後3時に0・5・10・20・30分の昼寝をくらべたものです。研究の要約によると、10分の昼寝が眠気、論理課題、反応のぬけ（ミス）で改善し、全体として最も効果的とされました。30分の昼寝では、目覚めた直後にかえって成績が下がった項目もありました［4］。

いっぽう、2023年にSleep誌に出た研究では、平均25.6歳の32人が、午後に昼寝なし・10分・30分・60分を試しました。記憶の取りこみがよくなったのは30分の昼寝だけでした。眠気が軽くなる、覚醒度が上がる、気分がよくなる、という点は、どの長さでも改善しました［5］。

この二つは、矛盾ではありません。前者は睡眠不足の若者で、眠気や反応を中心に調べました。後者は記憶も調べました。何を測るかで、一番よい長さは変わります。すぐに眠気を取りたいなら短い昼寝、記憶まで助けたいなら少し長め、と読めます。

では60分眠れば、もっとよくなるのでしょうか。

「最適」な長さは、測る能力によって変わる。Brooks & Lack（2006）は、睡眠を5時間に制限した平均22.5歳の24人で、午後3時に0・5・10・20・30分の昼寝を比べた。研究の要約によれば、10分の昼寝が眠気、論理課題、反応のぬけ（ミス）を改善し、全体として最も効果的だった。30分の昼寝では、目覚めた直後に眠気や課題の成績がかえって悪化した項目があった［4］。

ところが2023年のSleep誌の研究（平均25.6歳の32人、昼寝なし・10分・30分・60分）では、昼寝のない条件と比べ、記憶の取りこみが良くなったのは30分の昼寝だけだった。一方、自己申告の眠気の軽減、覚醒度、気分は、どの長さでも改善した［5］。著者らは、寝つくまでの10〜15分を含めたとき、30分が実用性と効果のバランスがよいと結論した。

では、10分説と30分説は矛盾するのか。前者は睡眠を制限した条件で眠気・論理課題・反応を、後者は記憶を含む複数の指標を評価しており、対象者の状態も測定項目も異なる。矛盾というより、条件の違いである。そのため、「誰にとっても10分（あるいは30分）が最適」と一般化することはできない。

では、さらに長い60分はどうなるのか。ここで効いてくるのが、起きた直後のぼんやり感である。

ひるねから おきた とき、あたまが ぼーっと して、すぐには うごけなかった ことは ありませんか。

これは 「すいみんかんせい」と よばれる ようすです。ねむりから さめた すぐあとは、めが さえず、いろいろな ことが うまく できなく なります。

ふかい ねむりの さいちゅうに おこされると、あさい ねむりの ときより、ぼんやりが つよく なります。それまでに ねぶそくだと、ふかい ねむりが ふえて、もっと つよく なりやすいそうです。

2023ねんの けんきゅうでは、ぼんやりは 30ぷんから 60ぷんの ひるねで みられましたが、おきてから 30ぷん いないに きえました。よる はたらく 大人の しごとの けんきゅうでも、60ぷんの ひるねは、かえって しごとの こうりつが さがったと ほうこくされました。ながすぎると ねむりが ふかく なりやすいからだと かんがえられています。

ぼんやりを へらす くふうは ないのでしょうか。

起きた直後は、すぐには頭がはたらきません。この、目が覚めた直後に覚醒度が下がり、成績が一時的に落ちる状態を「睡眠慣性」といいます。深い眠り（徐波睡眠）の最中に起こされると、浅い眠りで起きたときより強く出ます。前の睡眠不足が大きいと、深い眠りが増えて、さらに強くなりやすいとされます。睡眠不足が大きくなければ、30分を超えることはまれです［6］。

2023年の研究では、睡眠慣性は30〜60分の昼寝で見られましたが、起きて30分以内に消えました［5］。ただし、「30分眠ると必ず深い眠りに入る」と決まっているわけではありません。条件しだいです。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、夜勤中の仮眠を例にあげています。0〜4時に始める20〜50分の仮眠で、眠気・仕事の効率・疲労が改善したとの報告がありました。一方、仮眠を60分と長めにした研究では、かえって仕事の効率が下がったとされ、長すぎると眠りが深まり、睡眠慣性が生じやすいためと考えられる、と説明しています［7］。

起きたあとの数十分に大事な作業が待っているなら、昼寝は短めのほうが安全そうです。ところで、起きやすくする変わった方法も研究されています。

睡眠慣性とは、覚醒直後に覚醒度が低下し、成績が一時的に落ちる状態である。徐波睡眠（深い眠り）の最中に起こされると、ステージ1や2で起こされるより強く出る。前の睡眠不足が大きいと徐波睡眠が増え、慣性も強まりやすい。大きな睡眠不足がなければ、持続が30分を超えることはまれである［6］。ただし、「30分で必ず深い眠りに入る」とは言えず、条件しだいである。

2023年の研究では、睡眠慣性は30〜60分の昼寝で見られ、起床後30分以内に消えた［5］。そのため、短時間の昼寝では慣性の問題が小さい一方、長い昼寝では起床直後の作業能力が落ちるリスクがある。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人の夜勤中の仮眠について、0〜4時に始める20〜50分の仮眠で眠気・仕事の効率・疲労が改善したとの報告を紹介する。他方、仮眠を60分に設定した研究ではかえって効率が低下したと報告され、長すぎると眠りが深まって睡眠慣性が生じやすいためと考えられる、と説明している［7］。長い昼寝の利点（記憶など）と、起床直後の不調という代償は、トレードオフの関係にある。

では、この代償を小さくする方法はあるのか。ガイドはカフェインにも触れている。

大人の あいだでは、コーヒーを のんでから ねる 「コーヒーナップ」と いう ほうほうが しられて います。

1997ねんの イギリスの じっけんで、ねむけが つよい 12にんが、うんてんの もぎの まえに 30ぷん やすみました。カフェインだけの ときは、うんてんの ミスが 34%まで へりました。カフェイン200mgと 15ふん みまんの ひるねを あわせた ときは、9%まで へりました。（ききめのない くすりを のんだ ときを 100として くらべています。）

ただし、これは ねむけの つよい 大人12にんの もぎの うんてんでの けっかです。こうせいろうどうしょうの ガイドでは、こどもに カフェインを すすめて いません。

ここまでは ほとんど 大人の はなしでした。こどもや、としを とった 人は どう なのでしょう。

カフェインをとってから短い仮眠をとる方法は、「コーヒーナップ」と呼ばれます。1997年のイギリスの研究では、眠気の強い12人が、模擬運転の前に30分の休憩をとりました。休憩の内容は、偽薬、カフェインだけ、カフェイン200mgと15分未満の仮眠の組み合わせです。運転中の逸脱は、偽薬を100としたとき、カフェインだけで34%、組み合わせで9%でした［8］。

厚生労働省のガイドも、カフェインを摂取したあとの仮眠で起きやすくなるとの報告を紹介しています［7］。

ただし、眠気の強い12人の模擬運転という限られた条件の結果です。カフェインは子どもにはすすめられないので、この方法は大人の話として読んでください。

ここまでの研究は、おもに若い大人が対象でした。子どもや高齢者の昼寝は、事情が変わります。

カフェインの摂取直後に短い仮眠をとる「コーヒーナップ」は、起床しやすくする工夫として研究されてきた。Reyner & Horne（1997）では、眠気の強い12人が、模擬運転の前の30分休憩で、偽薬、カフェインのみ、カフェイン200mg＋15分未満の仮眠のいずれかを受けた。運転中の逸脱の発生は、偽薬を100とすると、カフェインのみで34%、組み合わせで9%だった［8］。厚生労働省のガイドも、カフェイン摂取後の仮眠で起きやすくなるとの報告を紹介している［7］。

ただし、サンプルは12人、状況は模擬運転である。結果の一般化には限界がある。また、カフェインは子どもにはすすめられない。この方法は、あくまで成人を対象にした知見として読むべきである。

ここまでの知見は、主に若い成人から得られたものである。年齢が変われば、昼寝の意味も変わる。

ここまでの けんきゅうは、おもに わかい 大人の はなしです。年れいが かわると、ひるねの いみも かわります。

こうせいろうどうしょうの ガイドには、4〜5さいごろからは、ひるねの ひつようが へると かかれています。ひるねを すると、よるの ねつきが わるく なったり、ねぶそくに なったり、あさ おきにくく なったり する かのうせいが ほうこくされて います。小がっこうに はいる ころには、ひるねを しない こどもが ふえて きます。

としを とった 人では、ながい ひるねや、なんども ひるねを する ことが、よるの ねむりの わるさと かんけい していると ほうこくされて います。だから、ひるに ながく ねむらない ように、めざましを かけるなどの くふうが よいと されています。

ひるねは、「ながいほど いい」でも「みじかいほど いい」でも ありません。人や、そのときの ようすで ちがうのです。

厚生労働省のガイドによると、4〜5歳以降は昼寝の必要性が下がります。昼寝をすることで、夜の寝つきの悪さ、睡眠不足、朝の目覚めの悪さが悪化する可能性が報告されています。夜の寝つきが悪い幼児は、昼寝をしない選択肢が望ましい場合もあるとされます。小学校に上がるころには、昼寝の習慣は減ってきます［7］。

高齢者については、長い昼寝や頻繁な昼寝が、夜の睡眠の質の低下と関連すると報告されています。そこで日中の長時間の昼寝は避け、目覚ましをかけるなどの工夫が有効だと書かれています［7］。ここで言う「関連」は、昼寝が原因だと決まったという意味ではありません。

これまで見てきた「10分」「30分」は、おもに若い大人の結果でした。「何分がちょうどいいか」の答えは、年齢や、その日の体調や、何をよくしたいかで変わります。

厚生労働省のガイドによれば、4〜5歳以降は昼寝の必要性が低下し、昼寝によってむしろ夜の寝つきの悪さ、睡眠不足、朝の目覚めの悪さが悪化する可能性が報告されている。夜の寝つきが悪い幼児では、昼寝をしない選択肢が望ましい可能性がある。小学校に上がるころには、昼寝の習慣は減ってくる［7］。

高齢者では、長い昼寝や頻回の昼寝が夜間の睡眠の質の低下と関連するとされ、日中の長時間の昼寝を避ける、目覚ましをかけるなどの工夫が有効とされる［7］。ここでの「関連」は因果を意味しない。昼寝が夜の眠りを悪くするのか、夜の眠りが悪い人が昼に長く眠るのか、この種の観察研究だけでは区別できないからだ。

以上をまとめると、昼寝の最適な長さに単一の答えはない。短い眠りでも記憶に効く可能性があり、10分は眠気や反応に、30分は記憶にも効いた研究がある。一方で60分では睡眠慣性や夜の眠りへの影響が出やすい。目的と対象者の年齢・状態を合わせて選ぶ、というのが、複数の資料から言える範囲である。

きょう できる こと

ひるねが できる 日に、おうちの 人と そうだんして、タイマーを 10ぷんに セットして みましょう。ねむれなくても、目を とじて やすむだけで かまいません。おきた あとの ようすを、「ぼんやり」「すっきり」などと、ひとこと メモします。べつの 日に 20ぷんを ためして、くらべても おもしろいです。

ただし、よるに ねつきが わるく なったら、おうちの 人に つたえて、ひるねを どうするか そうだんしましょう。

しらべる とき

こうせいろうどうしょうの 「けんこうづくりの ための すいみんガイド2023」に、ひるねの ことが のって います。おうちの 人と いっしょに よんで みましょう。

今日できること

昼寝ができる日に、家の人と相談して、タイマーを10分にセットして試してみましょう。眠れなくても、目を閉じて休むだけで構いません。起きたあとの様子を「ぼんやり」「すっきり」などと一言でメモします。別の日に20分で試して比べると、起きたあとの感じの違いが見えてきます。夜の寝つきが悪くなったら、昼寝はやめておきましょう。

資料を読むなら

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」［7］に、昼寝や仮眠の長さについての説明があります。日本語で読めます。

今日できること

昼寝ができる日に、タイマーを10分に設定して試し、起床後の状態を「ぼんやり／すっきり」などで記録する。別の日に20分で試して比べると、起床後の感じに、どんな違いがあるかが分かる。夜の寝つきが悪化した場合は、昼寝を控える。

資料を読むなら

日本語で読める一次資料として、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」［7］がある。睡眠慣性の総説［6］や、30分説の論文［5］は英語だが、PubMedやPMCで要旨や本文が公開されている。