ごはんには、でんぷんが 入って います。この でんぷんが、口の 中で あまい ものに かわるから、かみ つづけると あまく なるのです。

かわる 手だすけを するのは、唾液だえき（つば）の 中の アミラーゼです。アミラーゼは、消化酵素こうその なかまで、でんぷんを、ばくがとうと いう あまい ものに かえます［1］。

かむと、つばが でる しくみも あります。食べものが 口に 入って かむと、つばを つくる ところが しげきされて、つばが でます［2］。つばは、食べものを しめらせて、のみこみやすく します。

では、かめば かむほど、ごはんは 口の 中で どんどん かわるのでしょうか。

甘くなるのは、酵素の働き

ご飯のでんぷんは、唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素によって、麦芽糖（マルトース）という甘い糖に分解されます［1］。噛み続けると甘くなるのは、このためです。

噛むと唾液が出る

食べ物が口に入って噛むと、唾液腺が刺激されて唾液が出ます［2］。唾液は食べ物を湿らせて溶かし、飲み込みやすくもします。噛むことは、アミラーゼを含む唾液を呼ぶ動作でもあるわけです。

では、その変化は、口の中でどこまで進むのでしょうか。

ご飯が甘くなる現象は、唾液アミラーゼによるでんぷんの分解で説明される。唾液に含まれるアミラーゼが、ご飯のでんぷんを麦芽糖（マルトース）に分解し、その甘みを舌が感じる［1］。噛む動作は、その前段階として唾液腺を刺激して分泌を促す［2］。唾液は食べ物を湿らせ溶かして、飲み込みやすくする役目ももつ。

つまり「噛む」は、歯でくだくだけの動作ではなく、唾液を出させて、分解が進む場をつくる動作でもある。では、その分解は口の中でどこまで進むのか。

ある 研究では、たいた ごはんの でんぷんが、口の 中で 多くて 3分の 1ほどまで かわる こともある、と ほうこくされて います［3］。ぜんぶでは ありません。

もう 1つ、おもしろい ことが あります。ものを のみこみやすいかどうかは、口の 中の つぶの 小ささと、つばが まざって なめらかに なって いるかに、かかわって いると 考えられて います［4］。

ですから、かむ ことには 2つの しごとが あります。食べものを 小さく する こと。つばと まぜて、でんぷんを かえはじめる こと。

では、むかしの 人は、どれくらい かんで いたのでしょう。

全部ではなく、最大で約3分の1

口の中で消化が終わるわけではありません。炊いたご飯のでんぷんは、口の中の消化だけで最大約3分の1まで分解されうる、という研究報告があります［3］。唾液アミラーゼの働きが効率的だからだと説明されています。

飲み込みやすさは、粒の状態と唾液で変わる

噛むことには、歯と舌で食べ物をくずす力学的な働きと、唾液と混ぜてアミラーゼで分解する化学的な働きがあります［4］。飲み込みやすさは、食べ物の粒の状態や、唾液との混ざり方に左右されると考えられています。どのくらいの粒になれば飲み込めるかは食べ物によって違い、決まった数字があるわけではありません。

「よく噛むほど消化がよくなる」と言い切れるかどうかは、資料によって評価が分かれるため、この記事では言い切りません。ここまでで言えるのは、口の中で食べ物が細かくなり、唾液と混ざって飲み込みやすくなり、でんぷんの分解が始まる、というところです。

では、昔の人は、どれくらい噛んでいたのでしょうか。

ご飯のでんぷんは口の中でどこまで分解されるのか。AGRISに載る抄録によれば、唾液アミラーゼの効率が高いため、炊いたご飯のでんぷんは口腔内の消化だけで最大約3分の1まで分解されうるという［3］。ここでも「最大」であり、口の中で消化が完了するわけではない。

では、噛む時間は何で決まるのか。ペイロンらの口腔内処理の研究は、咀嚼には、歯と舌で食べ物の構造をくずす力学的な側面と、唾液と混ぜてアミラーゼで分解する化学的な側面があるとする［4］。飲み込みやすさは、食べ物の粒の状態や唾液との混ざり方に左右されると考えられている。飲み込めるようになる粒の大きさは食品ごとに異なり、固定の数値ではない。噛む回数は「何回で飲む」と決まっているのではなく、口の中の状態に応じて変わるものだと読める。

なお、「よく噛むほど消化がよくなる」かどうかは資料で評価が分かれるため、ここでは口の中で進む範囲だけを書く。では、その口の仕事をする噛む回数は、時代によってどう違うのか。

むかしの 食事を しらべて、まねして 作った 食事で、かむ 回数を はかった ものが あります。

弥生時代やよいじだいの、ひみこの ころの 食事は、1食で やく 3990回、51分ほど かかりました。いまの 食事を まねした ものは、やく 620回、11分ほどです［5］。かむ 回数は、6分の 1ほどに なって います。

ただし、これは 本で しょうかいされた 表の 数で、むかしの 食事を まねして 作った 食事で はかった ものです。本当の やよいの 人を はかった わけでは ありません。

ちがいの 理由の 1つとして、やわらかい 食べものが ふえて、あまり かまなくても のみこめる ように なった ことが あげられて います［6］。

1934年の「そしゃく教練」では、「1から 30まで 声を かけて、食べものを かむ」ことに なって いたと 記されて います。かむ 回数が へる 中でも、「よく かもう」と いう よびかけは、ずっと つづいて いたのです。

復元食で測った回数

弥生時代（卑弥呼の時代）の食事を復元して測った数字では、1食で約3990回、約51分かかっています。現代の復元食は約620回、約11分です［5］。噛む回数は約6分の1、食事にかかる時間も約5分の1です。

これは当時の食事を再現した「復元食」での測定で、実際の弥生人を測ったわけではありません。出どころは斎藤滋さんの『よく噛んで食べる』（NHK出版）に基づく表で、ここで使うのはその表を紹介した記事の数字です。この記事では弥生と現代の2つの数字だけを使います。

噛まなくても飲み込める食べ物が増えた

ライオン歯科衛生研究所のミュージアムの資料は、噛む回数が減った背景に、やわらかい食べ物が増え、噛まなくても飲み込めるようになったことをあげています［6］。同じ資料によれば、咀嚼を勧める動きは明治のころから続き、1934年の「咀嚼教練」では、号令に合わせて1から30まで噛み、それを3回から5回くり返すことになっていました。

噛む回数が減る流れの中でも、「よく噛もう」という呼びかけは続いてきました。では、その呼びかけは、どんな説明に支えられているのでしょうか。

噛む回数は時代でどれほど違うのか。斎藤滋『よく噛んで食べる』（NHK出版）を出典とする表の転載では、弥生時代（卑弥呼の時代）の復元食は1食で約3990回・約51分、現代の復元食は約620回・約11分とされる［5］。回数の比は約6.4倍、食事にかかる時間は約4.6倍である。

ただし、これは当時の食事を再現した復元食での測定値であり、実際の弥生人の咀嚼を直接測ったものではない。平安・鎌倉・江戸・戦前の値も同じ表にあるが、転記元の数字の確認が十分でないため、両端の2点にしぼる。

減った背景について、ライオン歯科衛生研究所のミュージアムの資料は、やわらかい食べ物が増え、噛まなくても飲み込めるようになったことを挙げる［6］。それでも咀嚼を勧める動きは明治から続き、1934年の「咀嚼教練」では、号令に合わせて1〜30まで噛む動作を3〜5回くり返すとされた。つまり、噛む回数が減る流れの中でも、「噛もう」という呼びかけは長く続いてきた。では、その呼びかけは、どんな説明に支えられているのか。

のうりんすいさんしょうは、よく かんで 食べると、はやく 食べて しまう ことを ふせげて、おなかが いっぱいに なった と 感じやすく なる、と せつめい して います［7］。あごが そだつ ことや、むし歯を ふせぐ ことにも、よい はたらきが 期待できる そうです。

ただ、「よく かめば かならず おなかが いっぱいに なる」と きまった わけでは ありません。次に、じっさいに はかった じっけんを 見て みましょう。

公的な説明

農林水産省は、食育推進基本計画の資料で、よく噛んで食べると速食いを防げて、満腹感が得られやすくなり、肥満の予防につながると説明しています。あごの発育やむし歯の予防なども期待できるとしています［7］。

速く食べる人ほど、という調査

食べる速さを5段階で自己評価してもらった調査では、速く食べる人ほど現在のBMI（体重と身長から求める体格の目安）が高い傾向があり、20歳のときからのBMIの増え方も大きかったと報告されています［8］。ただし、早食いが体重を増やすのか、体重が増えやすい人が早食いになりやすいのかは、決まっていません。この調査から言えるのは、2つが関係して見える、というところまでです。

では、噛むこと自体は、体に何かを起こすのでしょうか。実験を見てみましょう。

よく噛むと満腹を感じやすくなるのか。農林水産省は、食育推進基本計画の資料で、よく噛んで食べることは速食いを防いで満腹感を得やすくし、肥満予防につながる、あごの発育やむし歯の予防なども期待できると説明している［7］。公的な説明の筋道は、「よく噛む→ゆっくり食べる→満腹感を得やすい」だと読める。

これに沿って見えるのが、速く食べる人ほど現在のBMIが高く、20歳時点からのBMI増加量も大きい傾向があるという調査である（食べる速さを5段階で自己評価。自治体の資料が厚生労働省 e-ヘルスネットの記述を引用）［8］。ただしこれは相関であり、早食いが体重を増やすのか、増えやすい人が早食いになりやすいのかは確定していない。「噛まないから増える」という因果は、この調査からは言えない。では、噛む動作そのものの効果を、条件をそろえて測った実験はあるのか。

けんこうな 大人の 男の人 11人が きょうりょくした じっけんが あります［9］。同じ 200キロカロリーの、のみものの 形の 食事を、3つの やりかたで とります。30びょう かみながら あじわう。ふつうに のむ。かまずに 口に ふくむ。

食べた あとの 90分間に 体が 出した ねつは、かんだ ときが 7.4キロカロリー、ふつうに のむと 3.4、かまずに 口に ふくむと 5.6 でした。かんだ ときが いちばん 多かった のです。

でも、ちがいは 小さいです。かんだ ときと ふつうに のんだ ときの ちがいは、90分で 4キロカロリー。のんだ 200キロカロリーの 2%ほどです。「かめば やせる」とは いえません。

おなかが いっぱいか、すいて いるかを 自分で つけた 点数は、3つの やりかたで ちがいが ありませんでした［10］。かむと おなかが いっぱいに なる、とまでは、この じっけんでは 出て いません。

11人が協力した実験

健康な成人男性11人が協力した実験があります。同じ200キロカロリーの液体の食事を、30秒噛みながら味わう、ふつうに飲む、噛まずに口に含む、の3通りでとり、食後90分に体が出した熱（熱産生）を比べました［9］。

結果は、噛みながら味わった条件が7.4キロカロリー、ふつうに飲んだ条件が3.4キロカロリー、噛まずに口に含んだ条件が5.6キロカロリーでした。この実験では、噛みながら味わった条件で、食後の熱産生が最も多くなりました。

差は小さい

噛んだ条件とふつうに飲んだ条件の差は、90分で4キロカロリーです。飲んだ200キロカロリーの2%にあたります。人数は11人、食事は液体なので、「噛めば痩せる」とは読めません。

同じ研究では、空腹感と満腹感の得点は、3つの条件で差がありませんでした［10］。噛むと熱産生と消化管の血流は増えたものの、満腹感が増えたとは示されていません。「噛むとヒスタミンが増えて満腹中枢を刺激する」という説明も見かけますが、主にラットの実験に基づくもので、人で確かめられたとはいえません［11］。

HamadaとHayashi（2021）は、健康な成人男性11人に、200kcalの液体食を3つの条件で摂取してもらった。30秒間噛みながら味わう、通常どおり飲む、噛まずに口に含む、である。摂取後90分の食事誘発性熱産生は、順に7.4、3.4、5.6 kcalで、口の刺激を加えた条件ほど増えた［9］。

ただし数字は小さい。噛んだ条件と通常の差は90分で4.0 kcal、飲んだ200 kcalの2%にすぎない。協力した人は11人で、食べ物も液体食である。「痩せる」とは読めず、ふだんの固形の食事で同じ差が出るかは、この実験の範囲外である。

同じ研究では、条件ごとの空腹感・満腹感の得点に差がなかった［10］。噛むと熱産生と消化管への血流は増えたが、満腹感が増えたとは示されていない。農林水産省の説明（満腹感を得やすくなる）と並べると、「噛む回数が増えて食べる速さが落ちる」ことの効果と、「噛む刺激そのもの」の効果は、別の問いだと読める。

「噛むとヒスタミンが増えて満腹中枢を刺激する」という説明も見かけるが、これは主にラットの実験に基づくもので、人で確かめられたとはいえない［11］。

やってみよう。すわって、ごはんを ひとくちだけ 口に 入れます。のみこまずに かんで、「あまく なって きたな」と 思った ところで、それまでに かんだ 回数を 数えます。

回数は、人や ごはんに よって かわる はずなので、正しい 数は ありません。少しだけ、むりを せずに やりましょう。あまく ならなくても 大じょうぶです。

もう 1回、べつの ひとくちで 数えると、毎回 同じ 回数に なるでしょうか。それが 今日の しらべものです。

「かむと おなかが いっぱいに なるのか」は、じっけんでは ちがいが 出ませんでした。ごはんの 多さや かむ 回数を そろえた べつの 研究では どうなのか。そこが 次の 問いです。

何回目で甘くなるか

やってみよう。座って、ご飯をひと口分だけ口に入れ、飲み込まずに噛み続けます。「甘くなってきた」と感じたところで、それまでに噛んだ回数を数えます。回数は人やご飯によって変わるはずなので、決まった正解はありません。少量で、ゆっくり行ってください。

もう1回、別のひと口で数えて、毎回同じ回数になるかを見ます。

数字の原典に近づく

この記事の数字は、復元食の表（斎藤滋『よく噛んで食べる』）や、液体食を使った11人の実験（Hamada & Hayashi, 2021, Scientific Reports）に出てきたものです。

満腹感については、この実験では条件による差が出ませんでした。食べる量や噛む回数をそろえた別の実験は、どんな結果なのか。それが次の問いです。

手順は、座ってご飯をひと口分だけ口に入れ、飲み込まずに噛み続けて、甘さを感じるまでの回数を数えるだけである。回数は人やご飯で変わると考えられるため、正解の数はない。数回くり返して、毎回の回数がそろうかを見ると、唾液の出方と回数の関係を自分の口で観察できる。

本文の数字は、読者が自分で検算できる。復元食は3990÷620≒6.4倍、51÷11≒4.6倍。噛んだ条件と通常の条件の熱産生は7.4−3.4＝4.0 kcalで、4.0÷200＝2%。差が小さいことは、この計算でも確かめられる。

原典は、斎藤滋『よく噛んで食べる』（NHK出版）、Hamada & Hayashi（2021, Scientific Reports）、農林水産省の食育推進基本計画の資料である。出典欄の多くは要約や転載を介した資料なので、数字の細部は原典で確かめてほしい。満腹感への効果を、食べる量や噛む回数をそろえて測った研究は、ここから先の問いになる。